Quem nunca passou uma noite sem dormir? Ou então acordou cansado e teve aquele sono durante o dia? O fato é que passamos um terço da vida dormindo e esse momento é super importante pra nossa saúde física e mental.
Afinal, o que é a higiene do sono?
Tudo começou lá nos anos 70, quando a prática da higiene do sono foi desenvolvida como um método pra auxiliar as pessoas com insônia leve e moderada.
Adotar a higiene do sono é fazer mudança nos hábitos que atrapalham noites de sono tranquilas e reparadoras. Isso envolve, por exemplo, o ambiente de descanso, os alimentos que consumimos e até outras ações que impedem o cérebro de desligar.
Como fazer uma boa higiene do sono?
Dormir é um ato natural que faz parte do nosso ciclo ou ritmo circadiano (ciclo biológico em 24 horas). Assim, o sono também deveria aparecer naturalmente. Contudo, se não aparece ou surge no momento errado, significa que o comportamento diário está confundindo o cérebro.
É aí que entra a higiene do sono! A seguir, listamos 10 dicas pra dormir bem e melhor:
1. Crie uma rotina do sono
Se a cada dia dormirmos e acordarmos em horários diferentes, o cérebro terá dificuldades pra entender esse ciclo. É claro que existem imprevistos, mudanças e ocasiões especiais e, por isso, nem sempre será possível dormir exatamente no mesmo horário. Mas o ideal é estabelecer uma rotina e tentar segui-la na maioria dos dias. Assim, procure deitar e se levantar nos mesmos horários, mesmo aos finais de semanas e feriados. Esse hábito ajuda o organismo a regular o relógio interno e a dormir e acordar na hora certa com mais facilidade.
2. Evite alimentos e bebidas estimulantes
Sim, a nossa alimentação também interfere na qualidade do sono. Alimentos pesados, de difícil digestão, podem causar insônia ou sono de baixa qualidade. Além disso, é importante evitar os chamados alimentos estimulantes, principalmente nas 6 horas que antecedem o horário de ir pra cama. Entre eles: café, chá preto, chimarrão, refrigerantes a base de cola e chocolate, sim amigas: chocolate! Invista em alimentos leves e saudáveis durante esse período, ok? Um chazinho de ervas claras pode ser um ótimo aliado.
3. Controle a ingestão de líquidos
O consumo adequado de líquidos ao longo do dia é super importante pra saúde, e também evita que você desperte por sede ou pra ir ao banheiro. Por isso, tente concentrar uma maior ingestão de líquidos no começo do dia, e evite beber muita água logo antes de dormir. Bons líquidos pra hidratação, além da água, são: água de coco, água aromatizada natural, sucos naturais de frutas e chás sem adição de açúcar, por exemplo.
4. Evite ir pra cama se não for pra dormir
Fazer diversas atividades na cama, como assistir televisão, mexer no celular e comer, confundem o cérebro. Por isso, ao acordar, evite ficar nesse ambiente. Se você conseguir deixar a cama apenas pra dormir, seu corpo entenderá que esse é um lugar de repouso e, assim, “desligará” mais fácil ao se deitar. Ah, e espere também estar com sono pra ir pra cama. Se depois de meia hora você não conseguir adormecer, saia da cama, leia um livro ou ocupe-se até se sentir sonolento.
5. O sol e a higiene do sono
A luz solar tem uma relação importante com o nosso ciclo circadiano, regulando uma série de funções do nosso organismo. E o sono é uma delas. Sendo assim, é importante passar um período do dia em um ambiente aberto e exposto ao sol. Isso ajuda o cérebro a entender a diferença entre os períodos de vigília (dia) e repouso (noite).
6. Adote rituais antes de dormir
Diferentemente de quando o ser humano estava condicionado à natureza, a energia elétrica prolongou nossas atividades e nos permite, literalmente, trocar o dia pela noite. Assim, ficamos até tarde executando tarefas que nos deixam em alerta. O problema é que esses estímulos (luz, som e emoções) podem ser inimigos do seu repouso.
Por isso, se preparar para o sono é bem importante. O primeiro passo é reduzir as luzes e os sons nas horas antes do horário de dormir. Essa diminuição da luminosidade é essencial pra que o cérebro produza a melatonina – o hormônio responsável por dizer ao seu corpo que chegou o momento de descansar.
7. Exercícios físicos X sono
Sabe aquela sensação gostosa que sentimos ao praticar atividades físicas? Ela acontece graças à endorfina, uma substância que, além de promover bem estar, ajuda a pessoa a ter um sono mais tranquilo. Ou seja, manter uma rotina ativa é passo importante pra dormir melhor.
No entanto, há uma ressalva: quem tem dificuldade pra dormir deve evitar atividades intensas à noite. O ideal é praticá-las de manhã ou à tarde., mas se esse for o único horário disponível pra se exercitar, opte por modalidades de intensidade reduzida.
8. Deixe as telas fora do quarto
Estudos apontam que a luz azul (emitida pelas telas de celulares e computadores) prejudica a liberação de hormônios que desencadeiam o sono. Sendo assim, evite que esses dispositivos fiquem perto da cama. Afinal, a tentação de olhar as notificações é grande. O ideal pra higiene do sono é deixá-los silenciados e longe do alcance das mãos. Por isso, pense seriamente em trocar telas por um livro: o cérebro agradece.
9. Tenha um momento de relaxamento
Que tal criar um ritual que ajude a relaxar? Há quem prefira um banho morno com sais aromáticos, ouvir uma música suave, acender um incenso com aroma relaxante, rezar… Existem diversas ideias pra incluir na sua rotina que ajudam a levar as preocupações pra longe e ainda dão uma mãozinha ao relaxar o seu corpo e deixá-lo pronto para o descanso.
10. Crie uma atmosfera confortável
Criar um ambiente escuro e bem confortável é uma boa dica pra dormir bem. Por isso, fique de olho na temperatura adequada, se o quarto está arejado, colchão e travesseiros macios… Tudo isso são elementos que ajudam a dormir melhor e não despertar ao longo da noite.
Não durma apenas para descansar, durma também para sonhar!
Beijocas
Helô Gomes
Fonte: Harvard Medical Review, Mental Health and the Power of a Restful Brain, set 2022.
Foto: Audrey Hepburn no filme Bonequinha de Luxo (1961)
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